很多跑友跑了很久都没有瘦！如果不运动只是节食来进行减肥，反而会使自己成为容易肥胖的体质。想要瘦身，还是通过跑步来提高基础代谢吧！基础代谢上升的话，连睡觉的时候也能燃烧脂肪~

慢跑是有氧运动。使用吸入的氧气，燃烧体内的糖质/脂肪释放能量，可以减少皮下脂肪/内脏脂肪。还可以预防生活习惯病，改善胆固醇的数值，让血糖/血压正常等。跑步，是一件愉快的事。用跑步来减肥的优点：有氧运动脂肪的燃烧效果高。

跑步减肥的要点

1.跑步前要补充氨基酸

补充氨基酸尤其是支链氨基酸很重要！运动前补充氨基酸（BCAA），能促进脂肪燃烧。而且具有抑制乳酸的产生，不易疲劳。

什么是BCAA？

BCAA（支链氨基酸）是身体必需的9种氨基酸中3种(氨酸，亮氨酸，异亮氨酸)的总称，是肌肉必不可少的营养素，占了构成肌肉的氨基酸中的30%-40%。在通过运动锻炼肌肉的同时，补充BCAA的话，效果更好。

BCAA的作用

1）可以作为运动时肌肉的能源。

2）可以加速体内蛋白质的合成，提高肌肉增长的效率。

3）连接/修复因运动而断裂的肌源纤维。

BCAA的补给时间

运动前和运动中摄取BCAA可以防止肌肉疲劳/肌力低下，让训练效果更好。为了发挥BCAA的功效，1次需要摄取2000mg以上。但是又不能在运动前和运动中进餐，所以食用含有BCAA的补品或者饮料也是一个办法。

牛肉，鸡肉，猪肉，金枪鱼，牛奶，奶酪等都含有氨基酸。但要注意不要摄入过多，多余的氨基酸也会被身体分解排出体外，分解过程也许也会成为身体的负担。当然了，不仅仅氨基酸，其他也一样，过犹不及。

2. 跑步前要做肌肉锻炼等高强度运动

研究结果显示，在先进行高强度运动之后，再进行有氧运动，脂肪燃烧的效果要更好。高强度运动中，主要是消耗糖原来作为能量，而脂肪代谢的贡献很小。在高强度运动后，身体处于容易促进脂肪代谢的状态。

“先通过高强度运动让糖原低下后再跑”的训练方法，可取得和长距离训练同样的效果。另外，锻炼肌肉群，增加身体的肌肉量，可以提高基础代谢的能力，更能期待脂肪燃烧的效果，打造不易堆积脂肪的身体。

推荐进行体干训练（核心训练）！还有，体干肌肉强化了，不仅可以稳定跑姿，还能提高跑步的能力。

3. 什么时候跑步最有效？

在饥饿状态，或者摄入的能量 <消耗的能量等能量不平衡的状态下，一旦糖的储存量变少了，脂肪代谢就会亢进。也有研究发现，同样的运动强度，晨跑的脂肪酸化量明显比晚跑要高。

脂肪代谢的亢进是在体内糖原水平低下的条件下发生的。在饥饿状态，可以促进脂肪分解，让脂肪代谢亢进。所以，在糖原储存最低的早上训练的话，可以很快达到糖原枯竭，比起晚上跑更能让脂肪代谢亢进。从代谢的角度来说，长跑训练应该放在早上，也是有道理的。

早上起床后开始跑步：睡醒的时候最容易燃烧身体里的脂肪。睡眠中很多的能量被消耗，在开始运动的早期阶段，脂肪就能被用来转换为能量使用。所以早起跑步吧！

吃饭前跑步：前面吃的食物已经被消化了，在空腹的时候，脂肪最容易被转换为能量使用，有利于提高身体脂肪的燃烧效果。只是要注意自己的身体情况，避免低血糖。

4. 跑步的次数和时间长短

以减重为目的的跑步，并不需要每天都坚持。理想的频率是每周3~4次就行了，肌肉的疲劳也会影响脂肪的燃烧。

有氧运动重要的是长期坚持。比起每周1次，1次1小时来说，不如分成多次每次运动20分钟以上，脂肪燃烧效果更好。

以减肥为目的跑步需要坚持30分钟以上。这是因为人体做有氧的时候需要热量，而最开始消耗的是身体里糖原和脂肪，糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗，根据体质不同这个时间差不多是20到30分钟。因此以减脂为目的的跑步一定要在30分钟以上，一般跑40到60分钟来达到有效减脂的目的。

5. 跑步的强度

按照自己最大心率的50～65%来跑，脂肪燃烧效果最好。用自己边跑边能闲谈的舒适速度，不要怕慢。只要用可以聊天的步伐进行跑步就行了。

目前最流行的理论最大心率计算公式为:最大心率=220-实际年龄

慢跑不仅仅能健体瘦身，还能取得优异的马拉松成绩。当低心率慢跑的跑量达到一定程度时，心肺功能提升了，肌肉能力强化了，提高马拉松成绩自然就是水到渠成的事情。

6. 跑步结束以后

跑后也要善待自己的身体。放任不管会导致受伤/状态不好等。和提高运动状态的热身相对，冷却是为了减低运动带来的兴奋，尽早恢复。跑后立马拉伸1分钟的效果抵得上第2天的15分钟。“运动场上的疲劳要在运动场上解除“说的就是这个原则。

一般来说，流程是“慢跑—走—拉伸—按摩”。为了不让疲劳积累在身体里，跑步结束以后要好好地做伸展运动。特别是长时间奔跑之后，小腿和大腿后面的部分，好好地拉伸是很重要的。拉伸时动作要慢，放松拉伸部位的肌肉，不要把注意力集中在拉伸的肌肉上。但是要注意：如果做过头反而会导致肌肉疼痛。

另外，运动后胃口好，如果吃高脂肪的食品，会吸收更多的脂肪。好容易通过有氧运动燃烧的脂肪还没有运动后吃得多，那可是适得其反。

7. 不要饮酒

运动前饮酒：脂肪要肝脏来分解，而一旦身体里有酒精，就会优先分解酒精，脂肪就被束之高阁。不仅如此，在肝脏拼命分解酒精的时候去运动，只会让流入肝脏的血液减少，降低酒精的分解能力。

运动后饮酒：训练后身体的肌肉纤维会被破坏，要摄取蛋白质来修复。这时候饮酒会怎样呢？肌肉要发达就需要testosterone睾丸素（男性荷尔蒙的一种），而酒精不仅会妨碍睾丸素的分泌，还会导致出现可分解肌肉的物质cortisone（可的松）。还有高强度训练后，内脏也会疲劳。要让内脏从损伤中恢复当然也需要蛋白质。如果这时候饮酒，能量就优先拿去分解酒精了。

8. 可见的减脂效果

虽然每个人的情况有所不同，总的来说，也需要坚持2个月才能看到效果。因为肌肉的成长和基础代谢能力的上升都是需要时间。所以不要因为没有看到减肥效果，就半途而废了。

跑步会使你皮肤红润，变得更美丽。跑步会减少你的脂肪，使得身体的肌肉变得紧实，动作变得麻利，使得新陈代谢变好。还能减缓精神上的压力，结交新的朋友，使自己更加自信。