女人一生都在减肥,为了就是拥有小蛮腰、小细胳膊和大长腿。为了达到这个目标,健身新手的姑娘们可是不择手段,什么激烈减肥的方式都做得出来,例如空腹运动、节食、只吃水果、不吃任何淀粉等。短时间可能会奏效,但长时间以来,不仅会有复胖的危险,对身体各个机能而言也是严重的损害。健身圈的人都遵循着‘七分吃 三分练’的原则,吃不对,再怎么练貌似也只是徒劳。那么碳水在健身过程中究竟能不能吃,怎么吃才能帮助减肥呢?通过长时间的归纳总结,小编这就给你答案!

首先我们要知道,构成人体的三大营养素分别是:碳水化合物、蛋白质、脂肪。如果按照营养成分进行排序的话,这三种元素对我们人体的重要性将是:

我们都知道肌肉的塑成,主要靠的是蛋白质和碳水。但很多健身的小伙伴在减脂增肌的过程中,似乎把注意力都放在了蛋白质的摄取,而忽视了碳水化合物的重要性,甚至有些人直接放弃摄入碳水。这种健身减肥方式不仅会事倍功半,对我们的身体也是一种损害。

据小编了解,澳洲人有很强的健康意识,除了坚持运动,饮食也比我们想象的健康。澳洲人很喜欢用全谷物作为碳水的主要来源,你以为老外真的都是香肠、肉饼作早餐的吗?数据显示,82%的澳洲家庭每天早上以一碗燕麦片开启,2016年成人平均一年吃下约16公斤的燕麦片。

那么澳洲人究竟应该如何选用碳水,并搭配蛋白质和脂肪来健身的呢?下面,我们不妨听听澳洲最大连锁健身房-Fitness First的女性健身教练是怎么说的吧!

她是一位亚裔私人教练,身体和我们更接近哦!

Serena

任Fitness First专业教练数年。曾为WBFF比基尼模特,并荣获INBA比基尼模特大赛第二名。

她推荐的健康饮食比例为

40%碳水+30%蛋白质+30%脂肪

“我平时的运动量非常大,只有充足的营养和能量摄取才可以保证一天充沛的活力,因此碳水、蛋白、脂肪都会出现在三餐中。对碳水的选择尤为慎重,因为一不小心就会超出每日能量上限。所以产品的健康星级标准以及营养能量表一定是她摄入碳水的参考。”

我一般采用每天4-5顿的“少食多餐”原则,通常在健身前或后1个半小时吃一份麦片,运动前吃是为了保障我运动的持久性,运动后吃则是为了通过摄取适量碳水和蛋白补充体能。

我坚持精减主义,基本都是直接吃或者配酸奶食用,一来麦片的香脆口感不受影响,而且酸奶也是健身人士很好的选择。

再和大家分享一个小秘诀,在坚持严苛的饮食规定时,谁都有实在忍不住想吃零食的时候,可以选择片状较大,五谷成分较多的麦片,因为口感会香脆,而且甜度较低,吃起来脆脆的很像是在吃薯片。

如果与同样大卡(500cal)的葡萄糖做对比,葡萄糖的吸收基本不需要消化,而麦片因为含有高膳食纤维,消化时间比较长。因此实际吸收的热量就会变小,这就是为什么麦片会有较长时间的饱腹感。

从专业人士的建议可以看出,碳水对于健身而言,没有那么可恶,只要选择对的产品,摄入正确的量,谁说瘦身一定要饿肚子的。Serena最后还为大家提供了一日4-5顿的餐食,供给大家参考:

7:30 早餐

一日之计在于晨,早餐应该以低GI值碳水、高蛋白、优质脂肪、大量的水果搭配为主要形式。这样不仅具有饱腹感,血糖上升较慢,还可持续稳定的释放和供应能量,利于减少脂肪堆积,这样才能把摄入的热量用在该用的地方中去(工作、学习等活动中),而不是变胖。

牛奶/酸奶、全麦吐司、麦片、水果

10:00 加餐

三餐中的第一顿加餐应当在上午10点左右,中途加餐不仅可以延缓饥饿,防止午餐暴饮暴食,工作起来还更有劲儿!选择自己喜爱的水果就是个不错的选择哦。

水果

12:00 午餐

相比国内外面的大鱼大肉便当,上班族们因该练习自己带午餐,存放在公司冰箱,中午加热后即可食用。搭配基本就是主食、蔬菜、肉类。下面都是参考配餐:

西式风格

鸡胸肉、坚果、蔬菜、水果

中式风格

玉米渣米饭、炒西葫芦、煎小黄鱼、蘑菇炒毛豆

紫薯山药泥、彩椒胡萝卜、番茄杂蔬炖牛肉、煎芦笋

紫薯杂粮饭、煎大虾、煎蘑菇、炒杂蔬

4:30 加餐

第二顿加餐就是现在啦!上了一天的班,下午肯定是想吃些垃圾食品,满足一下吃零食的欲望。这时候,不如将薯片换做香脆感更强的大片状麦片,不尽膳食纤维高,GI值的还低。满足香脆口感的同时还不发胖。喜欢吃水果的小伙伴也可以搭配水果。吃完之后,有利于血糖的保持和充足,特别有利于下班后的健身。

香脆麦片、香蕉、奇亚籽、核桃仁

5:30-7:00健身

可以锻炼结束后半小时,饮用蛋白粉或增肌粉。如果没有补剂,运动结束后(半小时)请尽快食用晚餐。

8:30晚餐

晚餐可以同午餐一样,只是分量要减半,值得注意的是,蛋白质类的食物不可少哦。

说了这么多,大家是不是好奇这位澳洲教练究竟选择了哪款麦片?究竟这款麦片好在哪里呢?

Serena大方和我们分享,是澳洲Be Natural品牌的Pink Lady麦片。

为什么选择它呢?

首先,这款Pink Lady包括了燕麦以外的其他4种,所以不仅有燕麦的营养,还一并吃到了其他种类的谷物,也就是Be Natural带给大家5 种Whole Grains的理念。

这款麦片还特别配入被称之为印加的谷物之母的-藜麦(Quinoa)。藜麦整体的16%至20%均为蛋白质,不仅拥有大量的膳食纤维,还有对健康有益的优质脂肪Omega3和Omega9。

全谷物不尽不影响麦片的口感,直接吃竟好吃到停不下来,令健身党趋之若鹜,因为谁都有抓狂想吃点垃圾食品的时候,有了这个香脆的替代品,终于能抵制住薯片的诱惑了,同时还成了Office Lady们的选择,拆一包大家分享,低卡下午茶点心也有了。

其次,这款麦片在澳大利亚健康星级评分(全5分)中得到4.5的高分,除了成分以外,还有很重要的原因是含糖量超低,而且糖分的唯一来源就里面的苹果和葡萄干天然甜味,给大家看一下它的营养成分表。

为了让大家对这款麦片的营养有更深一层的了解,我们不妨通过与米饭比较的方式来了解它的营养价值。

通过对比不难发现,虽然在热量上与白米没有什么差别,但是在营养成分上却比大米高出很多,其中蛋白质与脂肪分别比大米高出1.4倍和2.25倍,排毒必备元素膳食纤维更是比大米高出了14.7倍之多。大量的膳食纤维不仅可以为我们提供饱腹感,还可延长消化食物的时间,延缓饥饿感。就糖分而言,米饭则是麦片的4.5倍。

另外,说到这类香脆型谷物,大家见过最多的可能是黄黄的玉米片,那我们能比较下这两者的区别。在两高两低的标准上,多谷物片全面完胜。

健身还吃零食,Be Natural就是要让你任性

(想减肥,管不住嘴,就让麦片堵住它)

澳洲各大超市Coles, Woolworth均有出售